Skip to main content

10 نصائح من برنامج الأغذية العالمي من أجل صحة أفضل في شهر رمضان المبارك

يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم شهر رمضان، وهو الشهر التاسع في التقويم الهجري. وقيل إن كلمة رمضان مشتقة من كلمة "الرمضاء" وهي تعني حرارة الشمس الحارقة أو الجفاف الشديد. وينبغي خلال شهر رمضان اتباع العادات الغذائية الصحية التي قد يغفلها البعض أحياناً نظراً للحرمان من الطعام والشراب لساعات طويلة. لذا، يقدم لك خبراء التغذية ببرنامج الأغذية العالمي بعض النصائح لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك ونشاطك طوال الشهر الكريم.
صورة: برنامج الأغذية العالمي/إيمان محمد
صورة: برنامج الأغذية العالمي/إيمان محمد
1) لا تترك وجبة 'السحور' أبداً!

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ولكن تعتبر وجبة السحور (الوجبة التي تؤكل قبل الفجر) على القدر نفسه من الأهمية خلال شهر رمضان فهي تساعد على الحفاظ على السوائل في جسمك وتمده بالطاقة والعناصر الغذائية حتى الوجبة التالية عند الإفطار.  كما أنها تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عندما تفطر عند غروب الشمس.

الأطعمة الغنية بالألياف
يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء وتشمل هذه الأطعمة الحبوب والتمر والتين والنخالة والقمح الكامل والبطاطس والخضروات والفواكه كلها تقريباً وخاصة المشمش والخوخ.  كما يعتبر الموز مصدراً جيداً للبوتاسيوم وغيره من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على الحفاظ على السوائل في جسمك.
الأطعمة الغنية بالبروتين
كما ننصح أيضاً بالأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن والزبادي أو اللحوم لأنها تساعد على تجديد الطاقة على مدار اليوم.

 

2) احرص على تناول ما لا يقل عن 7 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم
صورة: برنامج الأغذية العالمي

تعتبر الفواكه والخضروات وجبة خفيفة بامتياز بين وجبات الطعام الرئيسية، وبديل صحي للمعجنات والحلويات التي نتناولها عادةً خلال شهر رمضان. تحتوي بعض الفواكه والخضروات بطبيعتها على كميات كبيرة من المياه وخاصةً الخيار والبطيخ والشمام والكوسة والقرع العسلي.  ويساعد تناول هذه الأنواع بعد ساعات الصيام على الشعور بالارتواء.  يمكن تناول حصة واحدة من الفواكه والخضروات على النحو التالي:
•   ½ كوب (125 مل) من الخضروات أو الفاكهة المشكلة الطازجة أو المجمدة/ أو عصير الفاكهة أو الخضار الطبيعي بنسبة 100٪.
•   1 كوب (250 مل) من الخضراوات الورقية الطازجة أو السلطة الخضراء.
•   1 ثمرة فاكهة (متوسطة الحجم)
وأفادت دراسة بريطانية حديثة حسبما ذكر موقع بي بي سي بأن تناول سبع حصص من الخضروات أو الفاكهة يوميا يقلل خطر الوفاة جراء الإصابة بمرض السرطان وبأمراض القلب. 

3) حاول خفض كمية الأطعمة السكرية والمصنعة

تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق الأبيض وكذلك الأطعمة الدسمة مثل حلويات رمضان، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة القيمة الغذائية.

 

4) اكسر صيامك ببطء ولا تفرط في الأكل
 

لا شك في أن الإفراط في الأكل بعد يوم من الحرمان من الطعام أمر مغر، ولكن تذكر أن عليك أن تتمهل.
ابدأ ببضع تمرات مع الماء ثم انتظر قليلاً قبل بدء الوجبة الرئيسية.  البلح هو مصدر مهم لإمداد الجسم بالطاقة، ويساعده على إفراز الإنزيمات الهاضمة استعداداً للوجبة القادمة.  ربما تبدأ بعد ذلك في تناول بعض الحساء الدافئ.
تجنب الزيوت والدهون الثقيلة في وجبتك.  تأكد من أنك تأكل الكثير من الخضراوات وجزء كبير من البروتين والكربوهيدرات بما فيه الكفاية، مع القليل من الدهون.
تذكر أنك يجب أن تأكل ببطء وأن تمنح جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام.

5) اجعل الحساء طبقاً منتظماً على مائدة إفطارك.
صورة: برنامج الأغذية العالمي

 

6) حافظ على بقاء جسمك رطباً! 

اشرب على الأقل 8 - 12 كوب من الماء يومياً
اشرب الكثير من السوائل لترطيب جسمك في الفترة من الإفطار حتى وقت السحور.  وننصح بعدم الإفراط في تناول مشروبات رمضان السكرية الشعبية مثل التمر هندي والكركديه وقمر الدين لاحتوائها على السكر بنسب كبيرة. على الرغم من أن العصائر والحليب والحساء تمد الجسم بالسوائل، إلا أن الماء يظل هو الخيار الأفضل، لذلك حاول استهلاك المشروبات الأخرى بصورة معتدلة.

7) تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين

الكافيين مدر للبول مما يساعد على فقدان الماء بشكل أسرع، ويؤدي إلى الجفاف.  من الأفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي الثقيل والقهوة والكولا، أو تناولهم باعتدال.
 

8) تجنب قلي الطعام
صورة: برنامج الأغذية العالمي

 

9) تجنب التمارين الرياضية أثناء ساعات الصيام

لكي تتجنب الجفاف، من الأفضل أن تؤجل التمارين حتى بعد ساعات الصيام.  نقترح عليك القيام بالتمارين الرياضية في الفترة بين الإفطار والسحور عندما يكون مستوى الطاقة لديك في أفضل حالاته ويمكنك حينها تناول السوائل التي تجنبك الجفاف.  انتظر 2-3 ساعات على الأقل بعد الإفطار لكي تبدأ في تمريناتك الروتينية، لتعطي جسمك ما يكفي من الوقت لهضم الطعام بشكل صحيح.  حافظ على تناول السوائل طوال التمرين ولا تنسى أن تشرب الكثير من الماء بعده لتجديد الفاقد من السوائل والمعادن بسبب العرق.  ينظم الماء درجة حرارة الجسم، ويلين المفاصل، وينقل المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم.  من المهم للغاية الحفاظ على السوائل في جسمك أثناء ممارسة الرياضة.

 

10) تأكد من قدرتك صحياً على تحمل الصيام

قبل رمضان، يجب على المسلمين استشارة الطبيب لمعرفة إذا ما كانت حالتهم الصحية تمكنهم من الصوم أم لا، خاصة كبار السن والنساء الحوامل والأطفال، وأيضاً مرضى السكري الذين يتناولون أدوية للتحكم في مستويات الأنسولين لديهم.

 

ShareTheMeal 

ولا تنسى حينما تتناول وجبة الإفطار أن تشارك بوجبة مع شخص محتاج من خلال تحميل تطبيق ShareTheMeal الخاص بالبرنامج على هاتفك الذكي.